【悦食堂】有素质月子餐

文章   2020-06-13  阅读 826 次

产妇生产后,气血耗尽,需做正确的调理,所谓“月子做得好,病痛就会少”,因此,吃补和调理非常重要,也必须有均衡的饮食。在营养学上,人体必需补充的七大营养素为:碳水化合物、蛋白质、维他命、矿物质/微量元素、脂肪、膳食纤维和水。


【悦食堂】有素质月子餐来自绿禾养生坊的营养师曾镁玲,自2012年开始,便参与研发素食月子餐单,她透露,素食月子餐对于现代人来说会比较容易接受,因为吃素食月子餐比较不容易发胖,且在产后六个月里,较容易恢复原来身形。

蛋白质是人体发育成长和修复过程中的重要营养素,是维持生命不可缺少的物质。人体细胞结构主要成分为蛋白质(从氨基酸组成蛋白质,再到形成人体细胞),人体80%的氨基酸由人体(肝脏)自行制造,另外20%的必须氨基酸,则从我们的膳食补充。

吃素月子餐,最担心的问题就是蛋白质吸收不足,拥有七年研究素月子餐经验的营养师曾镁玲指出,动物性蛋白质是相当稳定和全面的,若吃素的话,单单只吃豆类所摄取的氨基酸是不够的,必须加入谷类配合一起食用,才能得到完整的蛋白质。“我们鼓励素月子餐必须具备五大营养素:坚果类、豆制品,根茎类、蔬菜类和菇菌类。”

“除了豆类,某些蔬菜也含有植物蛋白,例如菠菜和西兰花等。由于植物的蛋白质不能单一摄取就能完整,因此,植物蛋白必须吃得均衡,才能获得犹如动物蛋白质一样完整蛋白质,也就是谷类加豆类一起食用。植物性蛋白的好处是拥有丰富纤维、脂肪含量低(为不饱和脂肪)、无胆固醇、含许多保护人体的植物化物以及提供钙质。”

到底一天要摄取多少食物,才拥有足够的氨基酸?“若将一天所需的氨基酸分成七份的话,一粒鸡蛋等于一份,但我们不可能一天吃七粒鸡蛋,因此,我们还需要摄取其他类食物。至于其他食物,好比水豆腐半片,同样等于一份氨基酸,豆干的话,两片等于一份氨基酸。我们可以在早上吃豆腐,然后下午吃黄豆汤配饭,我们不需要一餐吃完全部种类的食物,可以分开在三餐之中摄取。”

每周循序进补

由于产后身体比较虚弱,因此,坐月子时,可加入药膳进补,“我们会加入的药膳有:当归、党参、玉竹、红枣、枸杞等,生了孩子的第一周,身体比较虚脱,不能大补,而且属于排毒时期(身体必须清除一些水分、淤血等),建议吃一些南瓜,有排毒作用。醋、豆类等,通常是第二周才开始吃,大补的药膳也是第二周开始吃。一些人会说,瓜类很寒凉,那幺,我们会放多一点姜丝跟瓜类一起煮。”

有些人会认为,剖腹生产的人不能吃太多姜等,但曾镁玲认为,无论你是剖腹生产还是自然生产,身体都比较虚弱,都需要补。“剖腹生产的人,身体里面的恶露、经血(脏血)都会清得比较干净,有些人会喝煮过的米酒水(酒精煮到蒸发掉),这些都是可以喝的。但第一个星期不要吃太多寒凉食物,可以吃一些薯类,因为很多时候,生产过后会出现便秘现象,饭类也要吃,但一定要加一些坚果。”

虽然芋头也是根茎类,但曾镁玲不鼓励食用,因为有些人对芋头敏感,怕影响伤口的愈合,也怕引起皮肤敏感。“我们会用青木瓜来煮汤或炒,因为青木瓜有比较多的木瓜酵素,有助于排毒,也可帮助催奶,煮青木瓜素食汤可放些黄豆和玉米一起熬汤。”

蛋白质含量

蛋白质有来自动物的动物性蛋白和来自植物的植物性蛋白。以下为荤食与素食原料,每100克蛋白质含量(克)。

黄豆36.3克、豆腐皮50.5克、燕麦15.6克、核桃15.4克、莲子16.6克、青花椰菜8.1克、花生26.2克、蚕豆28.2克。

鸡蛋14.7克、鸡肉23.3克、猪肉(瘦)16.7克、鲑鱼17克、海参(干)76.5克、牛肉(瘦)20.3克、龙虾16.4克、鸭肉16.5克。

醋香豆干黑木耳

【悦食堂】有素质月子餐

这道菜的功效犹如荤的猪脚醋,材料有木耳、豆干、黑豆和老姜等,主要是让其蛋白质均衡,补充氨基酸的不足,喜欢吃辣的人,可以加辣椒干,味道也能获得提升。

黑木耳有植物燕窝之称,含丰富胶质及矿物质,帮助补铁补钙和排瘀血,是高纤维食物,可促进肠胃蠕动,改善便秘。

老姜除了去风,也可改善胃口,增加食欲。醋则可催奶,促进消化。此外,蛋白质丰富的黑豆也拥有补血功效。

材料:

豆干(切4小块)2片,黑木耳(切块)1朵,红萝卜100克,老姜(切片)1小块,黑豆(浸泡四小时或以上)20克,黑醋300毫升,麻油2汤匙,高汤200毫升

做法:

1)先热锅,放入麻油,再放入姜片炒香。

2)放入黑豆翻炒,加入高汤焖煮半小时。

3)把所有材料放入煲内,加入醋焖煮15分钟。

4)盛起,撒上芫茜末即可。

南瓜豆腐

【悦食堂】有素质月子餐

南瓜(根茎类)实属补血妙品,也有排毒功效,西兰花是十字花科菜之一,含丰富植物蛋白。南瓜籽(坚果类)、枸杞则可补血补元气。加入以蔬菜和老姜一起熬煮的高汤烹调,可平衡瓜类的“寒凉”。

材料:

南瓜200克,南瓜子15克,百页豆腐1片,胡椒适量,海盐适量,椰油适量,枸杞子适量,西兰花200克

做法:

1)南瓜煮熟与水、胡椒和海盐,一起搅烂至糊状。

2)西兰花切块,用热水烫熟。

3)百页豆腐切片稍微煎一下,摆放在盘上,西兰花摆在盘边。

4)淋上南瓜酱汁,撒上枸杞子。

5)南瓜子绞碎撒在豆腐上, 淋上椰油即可。

药膳豆包

【悦食堂】有素质月子餐

此药膳食谱有助于调理内脏,帮助产后气血虚弱修复。当归有补血、活血、通经功效,红枣养肝排毒,党参补中益气,玉竹养阴润燥,枸杞养肝明目。这道菜我们选用金针菇,其实可以多加其他菇类一起烹调,菇类含有多醣体,可以抗癌和增强抵抗力。

材料:

豆包(切成薄片)3片,当归(洗净切碎)2片,红枣(去籽)3颗,党参(洗净切段)1节,枸杞(洗净)10粒,玉竹(洗净切段)3片,金针菇(洗净去根,切段)10克,姜丝适量,麻油适量,酱油适量,海盐适量

做法:

1)把所有药材铺在盘内底部。

2)铺上金针菇。

3)豆包排放在上层,撒上枸杞子

4)淋上调味,大火蒸20分钟,放入芫茜末即可。

核桃红枣香菇莲藕饭

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核桃具有补心健脑,补血养气功效,哺乳妈妈多食用核桃,可以通过奶水对宝宝带来一定的好处。正常情况下,妈妈们产后2~3周即可开始食用核桃、营养又利于消化。

莲藕富含膳食纤维,含铁量高,对于产后补血补铁有很好作用,适当食用一些莲藕,防治产后便秘。

香菇富含多种维他命和矿物质,可以促进新陈代谢。以坚果配搭谷类一起食用,才能吸收到完整的蛋白质。

麻油属于温补食材,可帮助改善产后(六个月)掉头发问题,它是好的脂肪。

材料:

核桃(泡水20分钟)5颗,红枣(洗净去核)3颗,香菇(泡软切片)1朵,莲藕(洗净切丁)1圈,糙米1杯(洗净加水1.5杯),海盐、麻油、黑白芝麻各适量

做法:

1)把所有材料放入饭锅内煮熟。

2)趁热加入麻油和少许海盐,搅拌均匀。

3)盛起撒上黑白芝麻即可。

报导:刘纯瑶

摄影:练国伟